Allenamento per la schiena: la nostra trazione

Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra per trazioni e una fascia di resistenza per un lat pump serio

I pull-up con pesi e poche ripetizioni sono ottimi per aumentare la forza. I pull-up a corpo libero sono ottimi per sviluppare i muscoli. I pull-up assistiti ad alte ripetizioni sono ottimi per sviluppare la forza e la resistenza. Allora cosa ottieni se li combini tutti e tre? Un allenamento per la schiena a corpo libero davvero impegnativo che rafforza tutta la parte superiore del corpo, pompa i dorsali, i bicipiti e gli avambracci e mette alla prova la tua presa.

Questo "drop set" di pull-up ti vedrà combattere contro la fatica per sviluppare forza muscolare ed esplosiva. E la parte migliore? Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza e un posto a cui appenderti.

Inizierai con un pull-up con resistenza su una fascia, lottando contro la tensione della gomma e utilizzando una fascia che ti permetta di eseguire da tre a sei ripetizioni di alta qualità. Dopo la ripetizione finale, abbandonerai l'elastico e, senza riposarti, eseguirai quanti più pull-up possibile utilizzando solo il tuo peso corporeo. Un obiettivo ideale è il doppio di quello che hai ottenuto nella serie con resistenza, ma punta a quante più ripetizioni possibili prima che la tua forma crolli. Successivamente, avvolgerai la fascia attorno alla barra e la utilizzerai per aiutarti a eseguire una serie finale di ripetizioni. Continua finché la presa non cede o non riesci più a portare il petto fino alla barra.

Riposa per tre o quattro minuti, quindi ricomincia dall'inizio. Esegui da cinque a sei round in totale. Prendi nota del numero totale di ripetizioni che completi in ogni serie e mira a battere il tuo punteggio in ogni tentativo successivo.

Fissare una fascia di resistenza attorno a un peso pesante sotto una barra per trazioni. Entra nel circuito e appenditi alla barra (UN ). Tirati su contro la tensione della fascia. Pensa di infilare i gomiti nelle tasche. Quando il tuo mento supera la sbarra, fai una pausa (B ), prima di abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza. Esegui quante più ripetizioni possibile finché non riesci più a portare il mento sulla barra.

Una volta completate le ripetizioni con resistenza, allenta la fascia e appenditi alla barra senza di essa (UN ). Tirati su flettendo i gomiti e tirando le scapole verso il basso e all'indietro. Ancora una volta, pensa di infilare i gomiti nelle tasche. Quando il tuo mento supera la sbarra, fai una pausa (B), prima di abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza.

Infine, concludi avvolgendo la fascia attorno alla barra, entrando nell'altra estremità e appendendoti alla barra (UN ). Consenti alla fascia di aiutarti a tirare il petto verso la barra (B ). Abbassamento sotto controllo. Ripetere. La fascia ti aiuterà a eseguire le ultime ripetizioni, assicurandoti di spingere ogni round al massimo.

Con quasi 18 anni nel settore della salute e del fitness come personal trainer, nutrizionista, allenatore della respirazione e scrittore, Andrew ha trascorso quasi metà della sua vita esplorando come aiutare le persone a migliorare il proprio corpo e la propria mente.

In qualità di nostro redattore di fitness, è orgoglioso di mantenere Men's Health in prima linea con informazioni sul fitness affidabili, riconoscibili e credibili, sia scrivendo e testando migliaia di allenamenti ogni anno, approfondendo la scienza dietro la costruzione muscolare e la perdita di grasso o esplorando il psicologia della prestazione e del recupero.

Pur aggiornando costantemente la sua base di conoscenze con seminari e corsi, Andrew è un amante della pratica tanto quanto della teoria e mette regolarmente alla prova il suo allenamento affrontando di tutto, dalle gare di Crossfit e strongman, alle ultra maratone, a molteplici periodi di allenamento di 24 ore e Tentativi di record mondiale (estremamente non ufficiali).

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